top of page
  • Facebook
  • Instagram
  • LinkedIn Sosyal Simge

Anksiyete, endişe, panik
Öfke nöbeti ya da
Gerginlik anında bu egzersizi yapabilirsiniz.

Düşüncelerinizi ve duygularınızı kontrol altına almak bazen zor olabilir. Bu farkındalık yönergeleri ile amaç, duyularımız aracılığıyla çevre ve bedenimize dikkatimizi odaklayarak düşünce ve duygularımızı da içinde bulunulan ana geri getirmektedir.

  • Ellerinizi ve ayaklarınızı serbest bırakacak şekilde, rahat bir pozisyonda oturun.

  • Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp vermeye başlayın.

  • Etrafınıza bakın ve sizde herhangi bir rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş objenin adını zihninizde tekrarlayın. Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.

  • Şimdi etrafınızda duyduğunuz seslere kulak verin ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş sesi zihninizden geçirin. Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.

  • Ve şimdi bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş hissin ne olduğunu zihninizden geçirin.  Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp verin.

Gevşeme Egzersizleri

Rahatça oturun, yavaş bir ritimde nefes alıp verin. 

Her bir kas grubunu, gerginliği iyice hissedene kadar (ağrı duymayacak şekilde) beş saniye boyunca germeyi sürdürmeniz; ardından aynı kas grubunu gevşetip on saniye boyunca bu gevşeme halini hissetmeniz gerekiyor. Bunu aynı kas için iki kez tekrarlayacaksınız. Kasınızın gergin ve gevşemiş hali arasındaki farkı hissetmeye çalışın.

  •  İlk olarak sağ elinizi ve kolunuzun alt kısmını gerecek şekilde yumruğunuzu sıkın, beş saniye bekleyin, bırakın, bırakın, on saniye bu gevşemiş hali duyun. Şimdi aynı şekilde yine sağ elinizi yumruk yapın ve kolunuzun alt kısmındaki gerginliği de hissedin, bekleyin ve bırakın.

  • Şimdi, sağ üst kolunuzu germek için, kasınız ortaya çıkacak şekilde alt ön kolunuzu omzunuza yanaştırın. Gerginliği beş saniye boyunca hissedin ve bırakın, gevşemiş hali on saniye sürdürün. Germe ve gevşetmeyi aynı şekilde tekrarlayın. Germe ve gevşetmeye şu kas gruplarıyla devam edin:

  • Sol el ve alt ön kol - Sol üst kol

  • Alın (Kaşlarınızı, şaşırmışsınız gibi bir ifade alacak şekilde, mümkün olduğunca yukarı kaldırın) 

  • Gözler ve yanaklar (İyice sıkın)

  • Ağız ve çene (Ağzınızı, esnediğiniz zamanki gibi geniş bir şekilde açın)

  • Boyun (Buradaki kasları gererken yavaş ve dikkatli olun. Mümkünse yüz üstü yatın ve tavanda bir noktaya bakacakmışsınız gibi başınızı kaldırın)

  • Omuzlar (Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırırken kaslarınızı gerin)

  • Sırt (Omuzlarınızı birbirine yanaştırmaya çalışırmışçasına arkaya doğru itin)

  • Göğüs ve mide (Göğsünüz ve mideniz şişecek şekilde derin nefes alın)

  • Kalçalar (Kalçanızdaki kasları sıkın)

  • Sağ üst bacak - Sağ alt bacak (Kramp girmesini önlemek için bunu yavaşça ve dikkatli bir biçimde yapın. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru gererek bacağınızı kasın)

  • Sağ ayak: Ayak parmaklarınızı diğer yöne doğru gerin)

  • Sol üst bacak

  • Sol alt bacak

  • Sol ayak

                                 Kaynak:https://psikiyatri.org.tr/

Nurcan Uslu Balaban Muayenehanesi

Adres: Alsancak Mahallesi Kıbrıs Şehitleri Caddesi No:134/1 Kenet Sitesi Kat1 D102 Konak - İZMİR

 

 Web sitesi içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

 nurcanuslubalaban.com © 2018 Tüm hakları saklıdır.

 Psikiyatrist İzmir

Psikiyatri randevusu ve muayene ücretleri için arayabilirsiniz.

bottom of page