Gerginlik ve stresten kurtulmak için nefesinizi tanıyın

Stresli bir durumda, heyecanlandığınızda, kaygılandığınızda ya da öfkelendiğinizde kalbinizin hızlı attığını, nefesinizin yetmediğini, kaslarınızın gerildiğini, terlediğinizi, el ve ayaklarınızın uyuştuğunu fark edebilirsiniz. Bunlar bedeninizin strese karşı verdiği doğal tepkilerdir ve bu tepkiler zincirleme bir şekilde birbirini tetikler ve bunların hepsi sizin kontrolünüzün dışında oluverir. Ancak bu zincirin halkalarından birini kontrol altına almayı öğrenebilirsiniz. Solunumunuz yani nasıl nefes alıp verdiğiniz her ne kadar kaygı ve stres seviyenizden etkilense de sizin kontrolünüzdedir.

 

Kız rahatlatıcı

Nefes egzersizleri, kaygı ve gerginliği azaltmaya, öfkeyi kontrol etmeye, kan basıncını ve kalp hızını düşürmeye yardımcı olabilir. Nefes almak için solunum kaslarımızla göğüs kafesini genişletir ve akciğerlerimizin hava ile dolmasını sağlarız. Bunun için iki tür kas grubu vardır, göğüs kafesindeki solunum kasları ve diafram. Sadece göğüs kaslarını kullanarak nefes alanlar akciğerlerinin bütün kapasitesini kullanamaz. Bu nedenle diafram nefesinin öğrenilmesi önemlidir. Diyafram kasıldığında karnınız şişer, göğüs kaslarınız kasıldığında göğsünüz ve omuzlarınız yukarı kalkar.

  • Omurganız dik ve gözleriniz kapalı olacak şekilde oturun

  • Bedeninize odaklanın, sandalye ile nasıl bir temasınız var, sadece bedeninizi merak ederek gözlemleyin, yargılama ya da kaygılanma olmadan bugün bedeninizin hangi bölgelerini, nasıl hissediyorsunuz.

  • Aklınıza herhangi bir anı, plan ya da öykü geldiğinde onları fark edip bir kenara bırakın.

  • Nefesinize odaklanın, burnunuzdan nefes alın.

  • Bir elinizi karnınıza koyun ve nefes alırken karnınızın şiştiğini, verirken yumuşadığını hissedin.

  • Her nefesin 3 bölümü vardır: nefes alma, tutma ve verme. Tutma ve nefes verme aşamaları da nefes almak kadar önemlidir. Nefesi tam olarak verebildiğimizde akciğerlere yeni hava girebilir.

  • Derin nefes aldıktan sonra nefesinizi tutun içinizden yavaş bir şekilde 5’e kadar sayın.

  • Nefes verirken bir balon şişirdiğinizi hayal ederek yavaş bir şekilde üfleyerek verin, içinizden saymaya devam edin, verme aşaması da 5 sn sürecektir.

  • Yeni bir derin nefes alarak egzersizi 5-8 kez yapabilirsiniz.

 Her gün bu egzersizi yapmak size solunumunuzun farkında olmak konusunda yardımcı olacaktır.