top of page

Gerginlik ve stresten kurtulmak için nefesinizi tanıyın

Stresli bir durumda, heyecanlandığınızda, kaygılandığınızda ya da öfkelendiÄŸinizde kalbinizin hızlı attığını, nefesinizin yetmediÄŸini, kaslarınızın gerildiÄŸini, terlediÄŸinizi, el ve ayaklarınızın uyuÅŸtuÄŸunu fark edebilirsiniz. Bunlar bedeninizin strese karşı verdiÄŸi doÄŸal tepkilerdir ve bu tepkiler zincirleme bir ÅŸekilde birbirini tetikler ve bunların hepsi sizin kontrolünüzün dışında oluverir. Ancak bu zincirin halkalarından birini kontrol altına almayı öÄŸrenebilirsiniz. Solunumunuz yani nasıl nefes alıp verdiÄŸiniz her ne kadar kaygı ve stres seviyenizden etkilense de sizin kontrolünüzdedir.

 

Kız rahatlatıcı

Nefes egzersizleri, kaygı ve gerginliÄŸi azaltmaya, öfkeyi kontrol etmeye, kan basıncını ve kalp hızını düÅŸürmeye yardımcı olabilir. Nefes almak için solunum kaslarımızla göÄŸüs kafesini geniÅŸletir ve akciÄŸerlerimizin hava ile dolmasını saÄŸlarız. Bunun için iki tür kas grubu vardır, göÄŸüs kafesindeki solunum kasları ve diafram. Sadece göÄŸüs kaslarını kullanarak nefes alanlar akciÄŸerlerinin bütün kapasitesini kullanamaz. Bu nedenle diafram nefesinin öÄŸrenilmesi önemlidir. Diyafram kasıldığında karnınız ÅŸiÅŸer, göÄŸüs kaslarınız kasıldığında göÄŸsünüz ve omuzlarınız yukarı kalkar.

  • Omurganız dik ve gözleriniz kapalı olacak ÅŸekilde oturun

  • Bedeninize odaklanın, sandalye ile nasıl bir temasınız var, sadece bedeninizi merak ederek gözlemleyin, yargılama ya da kaygılanma olmadan bugün bedeninizin hangi bölgelerini, nasıl hissediyorsunuz.

  • Aklınıza herhangi bir anı, plan ya da öykü geldiÄŸinde onları fark edip bir kenara bırakın.

  • Nefesinize odaklanın, burnunuzdan nefes alın.

  • Bir elinizi karnınıza koyun ve nefes alırken karnınızın ÅŸiÅŸtiÄŸini, verirken yumuÅŸadığını hissedin.

  • Her nefesin 3 bölümü vardır: nefes alma, tutma ve verme. Tutma ve nefes verme aÅŸamaları da nefes almak kadar önemlidir. Nefesi tam olarak verebildiÄŸimizde akciÄŸerlere yeni hava girebilir.

  • Derin nefes aldıktan sonra nefesinizi tutun içinizden yavaÅŸ bir ÅŸekilde 5’e kadar sayın.

  • Nefes verirken bir balon ÅŸiÅŸirdiÄŸinizi hayal ederek yavaÅŸ bir ÅŸekilde üfleyerek verin, içinizden saymaya devam edin, verme aÅŸaması da 5 sn sürecektir.

  • Yeni bir derin nefes alarak egzersizi 5-8 kez yapabilirsiniz.

 Her gün bu egzersizi yapmak size solunumunuzun farkında olmak konusunda yardımcı olacaktır.

​

bottom of page