Uyku Hijyeni

Sağlıklı ve verimli bir uyku için gerekli olan şartları sağlamaya uyku hijyeni denir. Sağlıklı bir uykudan uyandığımızda daha dinç ve mutlu hissederiz. Ruh sağlığı yönünden uyku kalitesi önemlidir.

  • Yatak odanız sade, sessiz, karanlık ve serin olmalıdır. Işık ve sıcak uyku kaçıran faktörlerdir. Eğer ışık olsun istiyorsanız yatak odasını değil, koridorunuzu aydınlatın. Ses olsun isterseniz hafif, yumuşak bir müzik dinleyebilirsiniz.

  • Evinizi beyaz yerine sarı ışıkla aydınlatın. Beyniniz beyaz tondaki ışığı güneş ışığı sanar ve melatonin salgılanması azalır. Bu da uyku kalitenizi bozar.

  • Gündüzleri mutlaka dışarı çıkın, veya en azından güneşli aydınlık bir ortamda bulunun

  • Yatma ve kalma saatlerinizin düzenli olmasına gayret edin.

  • Yatağa gitmeden önce uykunuzun gelmesini bekleyin. 

  • Eğer hergün düzenli olarak yatağa gittiğiniz saatte uykunuz daha gelmemişse, gevşemeye çalışın, kitap okuyun, müzik dinleyin yada sizi rahatlatabilecek başka aktiviteler yapın. Bunlar bedeninizi gevşetecek ve uyuyamama hakkındaki kaygıları azaltacaktır.

  • Yatmadan kısa süre önce yoğun egzersiz ve yemek yemekten kaçının.

  • Uyuyamayacağınızı düşünüyorsanız ve uyumak için fazladan çaba gösteriyorsanız uykuya dalmak zorlaşacaktır.

  • Yastığa başınızı koyduktan sonra 20 dakika içinde hala uyuyamadıysanız uyuyamayacaksınız demektir. En iyisi yataktan çıkıp sizi gevşetecek aktiviteler yapın.

  • Hafta sonları ve tatillerde yatma ve kalkma saatlerinizi değiştirmemeye çalışın.

  • Her gece düzenli uyumaya çalışın, bazı günler gündüz uyuyup gece uyanık kalma gibi durumlardan kaçının.

  • İnsanı dinlendiren ve güne hazırlayan en verimli uyku gece uykusudur. Uyku ritmini bir kez kaçırdığınızda yeniden düzenlemek güç olabilir.

  • Gündüz şekerleme yapmaktan  kaçının. Gündüz yaptığınız küçük şekerlemeler gece uykuya dalmanızı geciktirebilir.

  • Yatağı yalnızca uyumak için kullanın, yatakta televizyon seyretme, kitap, gazete okuma, bilgisayar oyunu oynama, yemek yeme gibi davranışlardan kaçının

  • Akşam yemeğinden sonra kafein tüketmeyin.

  • Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için alkol almayın. Alkol uyku yapıcı bir madde değildir. Uykuya dalmayı güçleştirir, sık uyanmaya neden olur, ayrıca verimli uyku dönemlerini baskılayarak uyku kalitesini bozar.

  • Uyku saatinizde sigara içmeyin. Çünkü nikotin uyarıcı bir maddedir. Yatmadan once sigara içmeyin.

  • Düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersiz genel sağlığımız ve uyku kalitesi için çok önemlidir ancak günün erken saatlerinde yapmak daha uygundur. 

  • Uyku haplarını doktor önermeden kullanmayın